筋トレMAX重量を上げる効果的な方法とは?

お疲れ様です。
趣味程度の筋トレをしている精進です。

今日は最近うまくいっている筋トレ方法についてご紹介します。
これで僕はうまく進化できるようになりました。

伸び悩んでいたMAX重量

それなりにまじめに取り組んでいたのですが、
ベンチプレス重量が70Kgでかれこれ2カ月くらい停滞していました。

筋トレの頻度は1週間に3~4回程度、
のびないのは少し不思議です。

追い込みが足りていない

分析したところ追い込みが足りていないという風に結論付けました。

僕は今年中に80Kgをベンチプレスで上げるという目標を設けました。

もちろん、プロテインの常用やサプリメントも始めました。
おそらく足りていないのは追い込みです。

もうひと踏ん張りです。

でも僕はそれをきっちり評価することができません。

MAX重量5回法

はい、もう正解をお話しします。
その名もMAX重量5回法です。

限界の重量で5回を上げ続けるという過酷な方法になっております。

これの良いところは定量的にトレーニングで追い込めるというものです。

何が追い込んでいるのやらわからない僕にとっては、
とても分かりやすい目安になっております。

今からポイントについてお話しします。

まずは自分が扱える限界の重量をあつかう

アップは別として、自分のMAX上げることのできる重量を扱います。

あとは簡単です。

必ずつぶれるまで上げ続けることです。

最初は5回上がらなくてもいいです。

例えば MAX 50Kgの人の場合

1set 50Kg x 6回

5回上がらなくなるまでやり続ける

その重量で何セットやるのかというと

5回未満で潰れてしまうまでです。

5回以上できるときはその重量に永遠にステイです。

四の五の言わずにやり続けます。

必ずつぶれるまで上げ続けることです。

例えば MAX 50Kgの人の場合

1set 50Kg x 6回

2set 50Kg x 5回 …

5回を下回ったときは重量を5Kg下げる

次に行うのは次の限界重量で限界回数上げることです。

全く同じサイクルに入ります。

これもまた四の五の言わずにふんふん上げ続けてください。

例えば MAX 50Kgの人の場合

1set 50Kg x 7回

2set 50Kg x 5回

3set 50Kg x 3回 → 重量を下げる

4set 45Kg x 6回

5set 45Kg x 3回 → 重量を下げる

6set 40Kg x 7回 …….

どこまで重量をさげていくのか

ここについては悩ましいところですが、

僕は大体最初の5回が上がる重量から10Kg下がったら辞め時だと考えてます。

例えば MAX 50Kgの人の場合

1set 50Kg x 7回

2set 50Kg x 5回

3set 50Kg x 3回 → 重量を下げる

4set 45Kg x 6回

5set 45Kg x 3回 → 重量を下げる

6set 40Kg x 7回

6set 40Kg x 5回

6set 40Kg x 2回 → 終了

8回も上がるような重量ならもう5Kg重くしてもいい

僕は今のMaxは75Kgで4回から始まります。

この場合はこれは1セット目には数えずに、とりあえずやってみた。
みたいな感じで毎回やります。

もし5回以上、上がればそれが1セット目です。

以上がMAX5回法ですがこの方法はつぶれる必要があるため

必ず安全に配慮してやってみてください。

マッキー
マッキー
僕は2週間で5Kg重いものが上がるようになりました。